中高考在即，本报邀请淮扬菜大师推荐中高考考生食谱，让您的孩子吃得清淡还有营养。苏北医院营养科医生赵绮华提醒，中高考考生的饮食建议以清淡为主，告别油腻，主食可添加粗杂粮，保证考生血糖平稳。

冶春大厨也是一名考生家长

考生食谱符合孩子胃口就好

“我的孩子也是高考生，我们现在要做的是不给孩子压力，尽量以平常心来对待。”冶春餐饮总监郭长彬介绍，他最近都在做孩子平常喜欢吃的东西，没有必要太丰盛，“希望给孩子减压，让他保持心情愉悦，这比吃任何东西都好。”

“按规律吃饭对考生来说非常重要。我家比较特殊，孩子早上都是吃米饭，一般用韭菜炒河虾、配小仔鸡炖的汤，加上一杯牛奶和两颗核桃仁，这样的饮食习惯可避免孩子在考试期间想要上卫生间。”郭长彬介绍，菜式并不是固定的，如汤类可换成排骨汤、腰花汤、脢条肉汤，每天一换，再搭配苋菜、丝瓜、小青菜焖蘑菇等。

“时令菜式中，我会给孩子做盐水虾、油爆虾等。”郭长彬介绍，盐水虾的做法，一般家庭是将虾洗净后加葱、姜、料酒煮熟，加盐调味；而他的做法是用比平常多一倍的水加葱、姜、料酒煮虾，烧开后小火煮两分钟，然后在一个容器里面放入盐、味精，把煮好的虾汤冲进去，调好味，把虾盛出来方进入，浸在里面入味。

瘦肉中，排骨很受学生们喜欢。他的家庭做法是把排骨洗净、焯水，捞出后冲洗干净，加清水、葱姜等下锅炖汤，烧开加料酒，炖50分钟，捞出一半做糖醋排骨，一半加萝卜或山药炖汤。

据了解，不少考生现在的午饭和晚饭都是在学校吃，家长们可把早饭和夜宵做好，“夜宵，如果孩子不饿可吃点水果，如果饿了可用蔬菜汤配炒肉丝，方便快捷。”时令蔬菜有苋菜、丝瓜、小青菜等，小青菜想要做得好吃，可配点蘑菇，蘑菇焯水，小青菜煸炒后放入蘑菇，加点鸡汤或骨头汤焖到入味。

富春大厨建议加餐荤素搭配

多吃时令菜不吃海鲜龙虾

扬州富春大酒店行政总厨李家龙介绍，家长如果要给考生加餐，最好是新鲜、爽口、荤素搭配，多吃时令菜，海鲜、龙虾等不吃比较保险，避免肠胃不适应。

李家龙的加餐菜谱包括甜品、蔬菜、鱼虾类、仔鸡和汤品。比如牛奶木瓜西米羹可提神健脑，木耳素三鲜健脾开胃，提高记忆力；豆瓣红烧黄鱼营养丰富，益智补脑；清蒸仔鸡增强抵抗力、助睡眠；连中三元是用鲢鱼头、鱼圆、肉圆、虾圆、菜心做的，味美可口，营养丰富；蒜茸基围虾有个好听的名字叫鸿运照学子，健脾提神健脑；虾皮冬瓜火腿汤安神补脑，保护视力。

【专家提醒】

考生饮食告别油腻清淡为主

端午节刚过，扬州民间有吃绿豆糕和粽子寓意“高中”的说法。对此，苏北医院营养科医生赵绮华提醒，考生食谱建议以清淡为主，告别油腻，粽子并不具有普适性，有的孩子吃粽子易胃反酸，建议家长避开孩子可能会不适应的东西，“清淡并不是说只吃蔬菜，荤菜是不能少的，可以保证身体所需蛋白质。”

“主食建议可添加粗杂粮，这样可保证考生血糖平稳。”赵绮华建议，考生饮食可补充维生素B1帮助大脑更好工作，比如瘦肉、坚果、全麦、动物肝脏、粗杂粮等；在气温高的情况下，可添加清热消暑的时令蔬菜，比如冬瓜、绿豆、苦瓜等；建议选择的食材相对安全，比如避开有小刺、小卡等食材，比如不建议吃小鲫鱼，吃鱼以鱼片、鱼丸、少刺的海鱼为主，大虾、鳕鱼、黄鱼等，但如果孩子平常没有吃过这些食材，建议也不要添加。

此外，尽量少给孩子吃凉拌菜，避免肠胃可能出现的状况，如果想吃黄瓜、西红柿之类，不如直接啃，“总体来说，考生饮食家长特别需要平常心，在原有基础上保证现代饮食提倡的低脂低盐即可。”记者屠明娟

这些菜谱你可试试

1.牛奶木瓜西米羹

原料：牛奶、木瓜、百合、西米、糖

制作：将木瓜切成小方丁待用，锅内加入少许水，放入西米、百合烧至成熟，再放入木瓜丁、牛奶，加少许糖，用湿淀粉勾薄芡即可。

2.木耳素三鲜

原料：鲜木耳、山药片、胡萝卜片、盐、美极鲜酱油

制作：将鲜木耳、山药片、胡萝卜片一起放在锅内煸炒，放少许盐，再加入适量美极鲜酱油炒熟即可。

3.豆瓣红烧黄鱼

原料：鲜豆瓣、鲜黄鱼、葱、姜、大蒜头、酱油、醋、料酒

制作：将洗净黄鱼两面打上剞刀，便于入味。入油锅煎制两面金黄，再放豆瓣、葱、姜、蒜头、酱油、醋、料酒等，加入开水大火烧开，转小火烧制约15分钟即可。

4.清蒸仔鸡

原料：小公鸡、香菇、白果、姜片、葱段、盐

制作：小公鸡剁成块焯水，洗净，然后放入盘内加生姜片、葱段、少量白果，2-3个水泡干香菇，加入适量盐大火蒸40分钟左右即可。

5.连中三元

原料：鲢鱼头、鱼圆、肉圆、虾圆、菜心、盐、胡椒粉

制作：中等新鲜鲢鱼头一只及三圆（鱼圆、肉圆、虾圆）洗净。先将鲢鱼头与姜葱加水烧制八成熟，再烩入三圆、菜心见熟，加入少许盐、胡椒粉即可。

6.鸿运照学子（蒜茸基围虾）

原料：基围虾、水发粉丝、蒜茸、生抽、香葱、盐

制作：水发粉丝铺盘底，基围虾洗净用刀从背部剖开去掉虾腺，洗净，摆放在粉丝上；锅中放油，入蒜茸煸出香味，放入生抽、盐、适量水做成蒜茸汁，然后浇在开背虾上。上锅隔水蒸约十分钟取出，再放些小香葱，浇上热油即可。

7.虾皮冬瓜火腿汤

原料：冬瓜、虾皮、火腿

制作：虾皮泡洗，冬瓜、火腿切成片，锅内放适量水，再放入冬瓜、火腿、虾皮一同烧煮，尝一下咸淡起锅。